Mye stress på jobb? Slik kan du håndtere det
Stress på jobb er en utfordring mange arbeidstakere opplever, og det kan få store konsekvenser for både trivsel og produktivitet.
I en hektisk arbeidshverdag er det tre typer stress som ofte går igjen på arbeidsplassen:
- tidsstress
- effektivitetstress
- kompetansestress
Men hvordan kan vi identifisere disse stressfaktorene og finne gode strategier for å håndtere dem?
Tidsstress på jobb: Når du aldri har nok tid
Tidsstress handler om opplevelsen av ikke å ha nok tid til å få gjort alt som forventes. Dette kan være en konsekvens av for mange oppgaver eller ineffektiv tidsbruk. Ofte kan man kjenne på:
- en konstant følelse av å være på etterskudd.
- problemer med å avslutte arbeidsdagen fordi ikke alt er ferdig.
- distraksjoner som e-poster, mobilvarsler og sosiale medier.
– Tidsstress handler ikke nødvendigvis om å ha for mange oppgaver. Det kan bety at du jobber sakte eller ineffektivt. At du lar deg forstyrre av for mange ting, forklarer lege og psykiater dr. Bjarte Stubhaug.
– Det kan også være at du er usikker på om det du gjør er godt nok. Dette er en form for emosjonelt stress som vil føre til at du er mindre effektiv, for eksempel ved at du føler du må sjekke det du har gjort ekstra nøye før du kan si deg ferdig.
Hvordan redusere tidsstress?
- Jobb smartere – Prioriter det viktigste, og unngå multitasking.
- Sett opp gode rutiner – Ha struktur på arbeidsdagen og hold deg til planen.
- Reduser distraksjoner – Skru av varsler og sett av spesifikke tidspunkter til å sjekke e-post, meldinger og andre varsler.
Effektivitetsstress: Når kravene blir for store
Effektivitetsstress oppstår når arbeidspresset og forventningene om leveranse er høye. Det kan ofte handle om:
- Hvor mye du leverer og hvor langt du har kommet i arbeidet ditt.
- Presset for å nå mål og oppfylle KPI-er.
- Bekymring for ikke å være effektiv nok til å tilfredsstille arbeidsgivers krav.
– Effektivitetsstress oppstår når innsatsen og det du leverer blir målt. Kravene skal være litt høye, for det viser seg at dersom du har for lave krav, er det også en form for stress. Du kan bli demotivert av det, særlig om du har høy kompetanse. Og det kan gå på trivselen løs, sier Stubhaug.
Men ofte er kravene såpass store at mange strever med å innfri dem. Det kan føre til usikkerhet om du får gjort det som kreves, og du vil stadig føle at du er på etterskudd.
– Men også når du får gjort det som er kravene kan mange kjenne på at de ikke er effektive nok, rett og slett fordi de kunne eller burde gjort mer. For eksempel i form av hvor mange kunder du kunne eller burde hatt, sier Stubhaug.
Hvordan redusere effektivitetsstress?
- Prioriter oppgavene – Fokuser på de viktigste oppgavene først og skap realistiske arbeidsplaner.
- Sett grenser – Ikke la presset om å være produktiv hele tiden gå utover din egen helse.
- Snakk med ledelsen – Vurder om arbeidsmengden er realistisk, og få tydelige forventninger på plass.
Les også: Hvordan skille jobb og fritid?
Kompetansestress: Når du tviler på egne ferdigheter
Kompetansestress oppstår når du er usikker på om du har den nødvendige kunnskapen og ferdighetene til å utføre jobben din. Dette skjer ofte i følgende situasjoner:
- Nye arbeidsoppgaver eller forfremmelser som gir følelsen av å «ikke være god nok».
- Høye forventninger fra kolleger og ledelse.
- Frykten for å bli avslørt som «ikke kompetent nok» (også kjent som bedrager-syndromet).
– Mange flinke og ambisiøse personer får gjort så mye at de forfremmes og får nye typer oppgaver. Det er lett å bli smigret og si ja til forfremmelser, uten å helt tenke gjennom hva forfremmelsen innebærer. Jeg møter mange som har blitt svimmel av fallhøyden. De ser ned og tenker at de nå er på et nivå der de føler at “Dette kan jeg ikke!” og “Hva om jeg ikke får det til? Hva om det blir avslørt hvor lite jeg kan?”, forklarer Stubhaug.
– Av og til er dette et indre problem, andre ganger er det reelt at man ikke har kompetansen som trengs i jobben. Begge deler kan være en reell form for belastning.
Hvordan håndtere kompetansestress:
- Snakk om det – Snakk med en kollega eller leder for å få tilbakemelding og støtte.
- Videreutdanning og kompetanseheving – Invester i egen utvikling gjennom kurs og opplæring dersom det er slik at du faktisk mangler kompetansen som kreves.
- Bygg selvtillit – Om man har kompetansen som skal til, men likevel har en indre usikkerhet, finn noen som kan hjelpe deg med å håndtere den.
Balansen mellom effektivitet og kvalitet
Mange arbeidstakere opplever en indre konflikt mellom ønsket om å være effektiv og samtidig levere arbeid av høy kvalitet. Perfeksjonisme kan være en stor utfordring og ofte en kilde til stress.
Tips for å finne balansen:
- Aksepter at 80 % ofte er godt nok. De resterende 20 % som skal til for å få noe helt perfekt er ofte for tidkrevende og vil ta for mye ressurser.
- Snakk med ledelsen om realistiske forventninger.
- Prioriter oppgavene dine og bruk tid på det viktigste.
Er du perfeksjonist? Da bør du lese denne: Perfeksjonist? Slik blir du fornøyd med godt nok
Arbeidsgivers ansvar for å forebygge stress på jobb
Arbeidsgivere har et ansvar for å forebygge stress på arbeidsplassen og bør jobbe aktivt med:
- Tydelig forventningsstyring: Klare roller og ansvar reduserer usikkerhet.
- Tilrettelegging: Gi ansatte mulighet til faglig utvikling og opplæring.
- En sunn arbeidskultur: Skape et miljø der det er lov å be om hjelp og sette grenser.
– Jeg tror du kommer langt om du er villig til å stoppe opp og spørre hva er problemet? Om du er villig til å si at “her er en utfordring”. Dette gjelder både arbeidsgivere og arbeidstakere. Ikke gå og klag, ta det opp og snakk om det, råder Stubhaug.
Hvordan Mestre kan hjelpe deg med å redusere stress på jobb
Mestre tilbyr verktøy og ressurser for stressmestring, slik at du kan ta mer kontroll over stress på jobb. I Mestre-appen får du tilgang til praktiske øvelser for å redusere stress og gi økt fokus. Du får også tilgang til podkaster med temaer relatert til både arbeid- og privatliv, samt videoinnhold med eksperttips.
Abonnement på Mestre Arbeid kan kjøpes av både privatpersoner og av bedrifter til sine ansatte.
Om du vil lære mer om stress på arbeidsplassen kan du høre podkast-episode 13. I Mestre Arbeid, «Mestre tids- og effektivitetsstress», samt øvelsen «Travelhet og tidspress».
Her kan du lese mer om Mestre Arbeid.
LAST NED APP UTFORSK NÅ