Mestre stress i
Coronaens tid

Mange av oss opplever mykje stress og utrygghet i tida no. Her finn du ein tekst og øvelse for å hjelpe deg mestre uro og bekymring. Fleire øvelser, som du kan lytte til, finn du i appen Mestre.

Skrive av psykiater Bjarte Stubhaug

Mange av oss opplever mykje stress i desse dagar.

Det aller meste handlar om usikkerhet rundt virussmitte og det å vere eller bli sjuk, og korleis best beskytte seg.

Usikkerhet kan bli bekymring, negative tankar og angst for seg sjøl, for barna sine, foreldre og andre, kanskje angst for at nokon skal døy.

For mange er det ei endå større bekymring korleis framtida med arbeid og økonomi, hus og heim vil bli, no når så mykje er stengt ned og har stoppa opp.

Folk i helsevesenet og i transport, matvareforsyning, reinhald og andre samfunnsfunksjonar som må fungere har i tillegg mykje arbeidsstress, med stor arbeidsbelastning, lange dagar og lite fri, og for mange også ein reell risiko for virussmitte.

Dei fleste i slike jobbar aksepterer det, og står på, held hjula i gang, opplever å yte sin del for ein felles innsats og dugnad. Det er bra. Det er fantastisk.

Og folk gjer denne innsatsen med stor motivasjon og entusiasme, og nokon får også velfortent heder og anerkjennelse og balkong-applaus.

Men engasjementet har også ein risiko med seg: ein kan gløyme at all innsats og ytelse må ha ei motvekt i kvile og restitusjon. Om ein ikkje får det, kan ein risikere overytelse og utmattelse, utvikle helseplager og sjukdom.

Det er ikkje innsatsen som er problemet, det er mangel på kvile og restitusjon.

Det er ikkje stress som er farleg  – stress er både naturleg og nyttig – men mangel på stress-mestring kan skape utmattelse og helseplager, både fysiske og følelsesmessige.

Restitusjon er å kvile, ta pause: minuttar, timar, dagar.

Det er å gjere andre ting, kjekke aktivitetar, gjerne noko med glede og tilhørighet. Har ein familie med barn, absolutt gjere noko sammen, noe gøy, artig, kjekt, felles: Det er ingen som angrar på at dei bruker for mykje tid sammen med barn eller familie. Bruk anledningen no!

Restitusjon er også er naturoppleving, kunst, bilder, musikk og litteratur.

Det ikkje alltid god restitusjon i å flykte inn i dramatiske oppdikta scener i film og fantasi, som er meir avledning enn avkobling.

Når livet røyner på, som det gjer no, treng vi å koble oss PÅ livet, på det å leve no, vere her.

Ikkje med å tenkje meir på virus og snakke om bekymring, men ved å ta inn alt det andre som finst i livet, her og no.

Vi kan trene på å ha oppmerksomheten mindre på kva vi skal gjere no, og meir på berre det å vere her. Litt mindre doing, mykje meir being.

Det fins enkle måtar du kan mestre stress og ubehag på, med å gjenkjenne dine stressreaksjonar, hjelpe deg akseptere og tåle dei, og klare regulere ubehaget, oppleve at dette kan du mestre.

«Mangt skal vi møte, og mangt skal vi mestre», sang Erik Bye.

Vi hadde aldri trudd vi skulle møte dette.

Men vi skal mestre det.

Øvelse: «Alt» stress og ubehag.


Dette er ein øvelse for å hjelpe deg mestre alt du opplever av ubehag i desse tider. Du skal legge merke til og våge kjenne på ubehaget, og du skal trene på å regulere og mestre det.

 

Start med å legge frå deg alt du har i hendene og alt du gjer på no, skru av alt som forstyrrar deg av lyd og bilder, og bestem deg for at akkurat no vil du gjere så godt du kan med å ha oppmerksomheten berre på det som er no, i dette øyeblikket, akkurat her.

Kjenn at det er ein bestemmelse du kan ta: det å ha oppmerksomheten på det å vere her. Ikkje gjere noko, no, berre vere her. Det er ingen prestasjon, ingenting du skal fikse. Berre vere her, kjenne at øyeblikket no kan gje deg litt ro, som motvekt mot all uro.

Kjenn at du pustar. Kjenn at du ikkje må prestere å puste, at pusten berre er der. Med innpust og utpust. Kjenn at pusten pustar i deg. Inn og ut. Løfter deg opp, senker deg ned.

Sitt litt og kjenn på det.

Sjå rundt deg, der du sit eller ligg eller står: legg merke til alt som er rundt deg. Det er sikkert eit rom med golv, vegger og tak, kanskje møbler og interiør, med former og farger. Legg merke til alt, la blikket sveipe over alt som er rundt deg, ver nysgjerring og oppmerksom på små detaljer du ikkje har stoppa ved eller lagt merke til før…

Berre legg merke til det, observèr… uten å bedømme om det er fint eller ikkje, ikkje setje karakter på noko no, berre vere oppmerksom på det som er her, akkurat no.

Kjenn om du kan lukte noko.

Lytt etter lydar i rommet eller huset eller utanfrå.

Og sjå ut vinduet – legg merke til det som er framfor deg, akkurat der du er, akkurat no.

Legg merke til hus og landskap, himmel og skyer, alt som er framfor deg, akkurat no.

Kjenn at du er her.

Og så skal du la alt som er rundt deg berre få vere her, la pusten få flyte uanstrengt…

No skal du kjenne på alt som er uroleg og  ubehageleg, som kjennest ut som usikkerhet og bekymring ….

Og du kan med vilje vere oppmerksom på ubehag i kroppen… korsomhelst … kjenne etter hovudverk, stramme og ømme musklar i nakke, høge skuldre…. Ubehag eller smerter i rygg, mage, armar og bein… om du er svimmel eller kvalm… eller trøytt, søvnig, sliten, utmatta…

Akkurat no skal du vere oppmerksom på alt du kan kjenne av ubehag, både i følelser og i kropp… berre kjenne etter og vere oppmerksom på det…. Og kjenne at det er sant – akkurat no har du det slik – uansett kva det er, så er det sånn akkurat no….sånn du har det… at du på din måte må akseptere det – fordi det er sant… akkurat no.

Og kjenn at du tåler det – at det er ubehageleg, men du tåler det…går ikkje i stykker…

Våg å vere i dette ei lita stund – berre kjenn på det, uten å analysere kva eller kvifor.

La alle negative tankar og alt kroppsleg ubehag få flyte mot deg og rundt deg.

Og så: bestemt men vennleg: la alt ubehag få flyte forbi deg, ta tak i alt du kan sanse og kjenne i pusten din – ha all oppmerksomhet på innpust og utpust, på å løfte deg opp og senke deg ned, kanskje kjenne magen bevege seg inn og ut med pusten.

Du kan opne øynene og sjå rundt deg – på alt du la merke til i stad, inne og ute…. Du skal halde oppmerksomheten på det du kan sjå, høyre, lukte, på pusten din, kjenne kroppen kvile.

Du er her, akkurat no.

Og så kan du, med vilje, gå tilbake til all uro og alt ubehag du kjente på tidlegare, på alle følelser med bekymring og hjelpeløshet, på alt ubehag i kroppen: og kjenn etter om det er like intenst ubehageleg no… kanskje det er det… men kanskje det har bleikna litt, kanskje du kan kjenne det er der, men ikkje så farleg, at du  tåler det… og at du kan trene på å ta pause, rive deg laus, koble deg frå… at du kan regulere ubehaget litt, at du kan mestre det.

Du kan gjere denne øvelsen fleire gonger – du må kanskje gjere det fleire gonger, for å skape avstand  for ei lita stund, koble deg frå ubehaget, kjenne det blir borte ei stund, avogtil lenge.

Om ikkje du kjenner det lettar eller hjelper – gjer det likevel- stol på at det hjelper deg mestre stress og ubehag, iallfall litt…og litt til…

Koble deg av det du ikkje har bruk for, koble deg på livet og øyeblikket akkurat no.

Du skal berre vere her.

Fleire øvelser, som du kan lytte til, finn du i appen Mestre.

© Stressmestre 2020